Futter für den Darm – Sauerkraut selber machen für Anfänger

Der Geruch? Zugegebenermaßen gewöhnungsbedürftig. Der Geschmack? Dafür mehr als köstlich. Und der Effekt auf die Gesundheit? Einfach unschlagbar! Sauerkraut gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt und sollte auf keinem Speiseplan fehlen. Deswegen dreht sich in diesem Beitrag alles ums Fermentieren: Sauerkraut selber machen für Anfänger. Also los, anfangen! 

Milchsauer vergorenes Gemüse – klingt wenig sexy, vielleicht sogar ein bisschen unappetitlich. Wer aber einmal in den Genuss von selbst fermentiertem Weißkohl gekommen ist, will das erfrischende Kraut garantiert nicht mehr missen. Und die Herstellung ist so einfach, gelingt auch in haushaltsüblichen Mengen und das Allerbeste? Die größte Arbeit erledigen die Milchsäurebakterien ganz von allein. 

Das fermentierte Kraut ist:

• probiotisch
• bio
• roh-vegan
• ballaststoffreich
• zuckerfrei
• glutenfrei
• laktosefrei
• milcheiweißfrei
• eifrei
• ölfrei
• sojafrei

Sauerkraut selber machen – so geht’s!

Mit Unterstützung der Küchenmaschine Eures Vertrauens ist der Weißkohl im Nu ready to ferment. Aber auch mit bloßer Handarbeit lässt sich Sauerkraut ohne großen Aufwand herstellen. Den Weißkohl abwaschen und vom Strunk befreien. Den Kohl in fingerbreite Scheiben schneiden. Diese Scheiben halbieren, die besonders großen – aus der Mitte des Kohls – dritteln, da sie sonst die Küchenmaschine verstopfen. Den Kohl nun mit Küchenmaschine oder per Hand hobeln. Salz zum zerkleinerten Kohl geben und mit den Fingern einmassieren bis reichlich Wasser austritt.

Kleiner Küchenmaschinen-Trick:

Auch bei der Kohlmassage kann Euch die Küchenmaschine die Arbeit erleichtern. Kohl einfach mit dem Knethaken ordentlich durchkneten lassen. Das Einmachglas gut reinigen, gerne auskochen. Den gesalzenen Kohl samt Lake in das sterilisierte Glas füllen, dabei das Kraut am besten mit einem Sauerkraut-Stampfer aus Holz fest nach unten drücken. Ist das Glas voll, sollte der Kohl mit der Salzlake bedeckt sein. Das Kraut mit einem Glasgewicht beschweren, zur Not tut’s auch der Kohlstrunk. Den Deckel leicht zudrehen und waaarten … 

Sauerkraut, wie lang noch?

Der angenehmste und gleichzeitig lästigste Teil der eigenen Sauerkraut-Produktion ist das Warten. Für einen optimalen Geschmack bedarf es Geduld. Und davon eine große Portion. Ich empfehle das Kraut an einem ruhigen Platz mindestens 6 bis 8 Wochen bei Zimmertemperatur gären zu lassen. Denn Milchsäurebakterien arbeiten am liebsten zwischen 20 und 24 °C. Die ersten Tage zeigen sich als besonders aktive Gärphase. Hier blubbert und zischt es. Durch die Kohlendioxidentwicklung steigen kleine Bläschen an die Oberfläche und dringen trotz des geschlossenen Deckels nach außen. Je länger das Gemüse fermentiert wird, desto intensiver und säuerlicher wird der Geschmack. Nach 6 bis 8 Wochen hat sich das Weißkraut gelb verfärbt. Es kann nun mehrere Monate im Kühlschrank oder Keller gelagert werden, wo es langsam weiter gärt. Denn je kühler es ist, desto inaktiver werden die Bakterien. Der letzte Schritt heißt genießen. Und das bitte roh! 

Was passiert bei der Fermentation?

An der Oberfläche des Weißkohls sitzen jede Menge Mikroorganismen. Angestoßen durch etwas Salz beginnt die Fermentation. Dabei wandeln die Milchsäurebakterien unter anaeroben Bedingungen – also unter Sauerstoffabschluss, denn Milchsäurebakterien brauchen im Gegensatz zu vielen Ihrer Konkurrenten keinen Sauerstoff – den im Weißkohl enthaltenen Zucker in Milchsäure um. So entsteht ein probiotisches Lebensmittel. 

Sauer macht gesund!

Probiotische Lebensmittel haben einen enormen Effekt auf unsere Darmgesundheit und damit auf unser Immunsystem. Besonders in der gemüse- und salatarmen Winterzeit sind sie eine wunderbare Möglichkeit, um sich mit den Vitaminen A, B, K und insbesondere C, mit Mineralstoffen, Enzymen und rechtsdrehenden Milchsäurebakterien zu versorgen. Die Milchsäurebakterien stärken die nützlichen Bakterien in unserer Darmflora und bringen den Darm so in ein bakterielles Gleichgewicht. Diese Wirkung wird durch den hohen Ballaststoffgehalt des Sauerkrauts verstärkt, der den guten Bakterien im Darm wertvolles Futter liefert. Durch die Fermentation wird das Gemüse in gewisser Weise „vorverdaut“, was seine Bekömmlichkeit erhöht und die Nährstoffaufnahme verbessert. Von diesen Effekten profitiert allerdings nur, wer sein Sauerkraut roh verzehrt. Bei der Pasteurisierung werden die wertvollen Milchsäurebakterien zum Großteil abgetötet. Im Supermarkt wird dennoch überwiegend pasteurisiertes Sauerkraut verkauft, womit wir wieder beim Thema wären: Sauerkraut selber machen. 

Mehr Variation bei der Fermentation

Sauerkraut ist der unkomplizierte Klassiker unter den fermentierten Gemüsesorten. Doch natürlich lässt sich nicht nur Weißkohl milchsauer vergoren genießen. Jegliches Gemüse erhält durch Fermentation einen neuen spannenden Geschmack, der sich je nach Fermentationsdauer und verwendeten Gewürzen variieren lässt, und gewinnt an gesundheitsfördernden Effekten. Sehr zu empfehlen sind ebenfalls Rotkohl und Karotte in fermentierter Form. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. 

Sauerkraut macht müde Gedärme munter

Dass der Gesundheitseffekt von probiotischen Lebensmitteln gigantisch ist, steht am Ende dieses Beitrags außer Frage. Genau wie die Einfachheit ihrer Herstellung. Alles was es braucht sind frisches Gemüse, Salz, Einmachgläser und etwas zum Beschweren. Und schon können die unterschiedlichsten Lebensmittel „lebendig“ konserviert werden. Im Fermentationsprozess vermehren sich vorhandene Enzyme und Vitamine. Darüber freut sich zuerst die Verdauung mit Pupsen und Gasen und, sobald der Gewöhnungseffekt eintritt, auch Ihr – Ehrenwort! Also: Sauerkraut selber machen und so viel wie nur möglich davon genießen.

Cuten Appetit!

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